هل تتناول ما يكفي من البروتين؟ طرق بسيطة لإضافته إلى وجباتك اليومية

ابدأ بوجبات الأمس

قبل أن تشتري العبوة التي كُتبت عليها كلمة «بروتين» بحروف كبيرة، انظر إلى ما كان على مائدتك أمس. تذكّر ما أكلته على الفطور والغداء والعشاء. ربما تناولت اللبنة مع الخبز، والعدس على الغداء، والدجاج مساءً. كلها تسهم في حصولك على البروتين. ومن مصادره أيضاً الفاصولياء والحمّص والبيض والألبان وأطعمة الصويا والأسماك والدواجن والمكسّرات والبذور. اختر منها ما يناسب غذاءك.

ما الكمية الكافية؟

تذكر جمعية القلب الأمريكية مرجعاً عاماً للبالغين قدره 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. أي 56 غراماً من البروتين من مجمل الأطعمة لشخص وزنه 70 كيلوغراماً. هذا الحساب يساعدك على فهم المقياس، وقد تختلف حاجتك الفردية.

قد تختلف الاحتياجات مع العمر والحمل والتمرين والتعافي والحالات الصحية. وزن الطعام يختلف عن كمية البروتين فيه. لتقدير ما تتناوله، راجع مقدار البروتين في الحصّة التي تأكلها فعلاً.

ابنِ على وجبة تحبها

أضف العدس إلى الحساء، أو الحمّص إلى طبق الحبوب، أو تناول الزبادي السادة مع الشوفان. ويمكن أن تضيف الفاصولياء أو السمك أو التوفو أو الدجاج إلى طبق مألوف. فول الصويا الأخضر المجمّد والفاصولياء المعلبة والبيض خيارات عملية عندما يضيق وقت الطبخ.

انظر إلى ما تقدّمه الوجبة كاملة. فالبقول توفر الألياف، والزبادي السادة يوفر الكالسيوم. إذا كنت تأكل اللحوم المصنّعة بانتظام، جرّب استبدال جزء منها بالبقول أو السمك أو خيار آخر تحبه.

متى تحتاج إلى نصيحة خاصة بك؟

استشر اختصاصي تغذية إذا كنت تفقد وزنك دون قصد، أو تجد صعوبة في تناول ما يكفي، أو تتعامل مع حالة تؤثر في تغذيتك. عند الإصابة بمرض الكلى المزمن، تتوقف كمية البروتين المناسبة على حالتك وقد تتغير عند بدء الغسيل الكلوي. اسأل فريقك الطبي قبل إضافة مسحوق البروتين أو تعديل نظام غذائي موصوف لك.