هل هذا الطعام صحي فعلاً؟ كيف تقرأ الملصق الغذائي دون أن تحتار؟

ابدأ بالكمية

على عبوتين من حبوب الفطور عبارة «حبوب كاملة». يبدو الاختيار سهلاً حتى تقلب العبوتين وتكتشف أن حجم الحصّة مختلف. هذا أول سؤال تطرحه وأنت في المتجر: إلى ماذا تشير هذه الأرقام؟ قد تُذكر القيم لكل حصّة، أو لكل 100 غرام، أو لكل 100 ملليلتر. الحصّة المبيّنة كمية مرجعية. فإذا أكلت حصّتين، ضاعف القيم المذكورة للحصّة الواحدة.

قارن كميتين متساويتين

قد تختلف كمية «الحصّة الواحدة» بين علامتين تجاريتين. إذا ذكر المنتجان القيم لكل 100 غرام أو 100 ملليلتر، فاستخدمها لمقارنة المنتجات المتشابهة. وإذا لم تُذكر إلا القيم لكل حصّة، فقارن الوزن أو الحجم نفسه. ثم فكّر في الكمية التي ستأكلها فعلاً.

عند اختيار حبوب الفطور، قد يهمك مقارنة الألياف والسكر المضاف إذا كان مذكوراً. وعند مقارنة الحساء أو الصلصات، قد يكون الملح أو الصوديوم أهم لك. تختلف طريقة قياس الملح عن الصوديوم. قارن العنصر نفسه على العبوتين أو استعن بإرشادات بلدك للتحويل.

اقرأ المكوّنات مع العبارات التسويقية

تُرتّب المكوّنات عادةً بحسب الوزن، بدءاً بالأكثر. وتصف العبارة على واجهة العبوة خاصية محددة؛ فعبارة «غني بالألياف» لا تخبرك بكمية السكر أو الصوديوم. راجع الأرقام التي تخدم سبب المقارنة.

تفصل بعض الأسواق بين السكريات الكلية والمضافة، بينما تعرض أسواق أخرى السكريات الكلية فقط. إذا ذُكرت السكريات الكلية وحدها، فلا يمكن معرفة مقدار السكر المضاف منها. وعلى الملصقات الأمريكية، تُعد نسبة 5% أو أقل من القيمة اليومية للحصّة منخفضة، و20% أو أكثر مرتفعة. وتختلف الصيغ في البلدان الأخرى.

اتخذ قراراً يناسب استخدامك اليومي

قارن بين أطعمة تستخدمها بالطريقة نفسها، ثم ضع المعلومات في ميزان واحد مع الطعم والسعر وسهولة التحضير. إذا تلقيت إرشادات طبية خاصة بالصوديوم أو الكربوهيدرات أو مسبّبات الحساسية، فاتّبعها واستعن بالملصق المحلي للتحقق من التفاصيل.