هل تعاني من كثرة التفكير ليلاً؟ إليك ما يمكنك تجربته عندما لا يتوقف عقلك عن العمل.

عندما يدركك النهار في نهايته

تنطفئ الأنوار، فتعود إلى ذهنك محادثة دارت أثناء الغداء، ولكن بصياغة أفضل. تظهر أمامك فاتورة كان ينبغي سدادها، إلى جانب اجتماع لم يحن موعده بعد. تتقلب في فراشك، فيفتح عقلك نافذةً ذهنيةً جديدة.

قد يصبح الليل أول مساحة خالية في يومٍ حافل. لكن هذا لا يعني أن كل فكرة ترد إلى ذهنك في ذلك الوقت مهمة، أو أنه يتحتم عليك حلها قبل الصباح. من المفيد أن تغير نظرتك للمساء: قلل من محاولات حل المشكلات، وامنح نفسك الإذن بترك بعض الأمور دون إنجاز.

امنح قلقك عنواناً

احتفظ بدفتر ملاحظات في مكان يسهل الوصول إليه قبل النوم. في وقتٍ أبكر من المساء، دوّن ما يقلقك بعبارات بسيطة، مثل: "أخشى ألا ألتزم بالموعد النهائي". وتحت ذلك، اكتب إجراءً واحداً يمكنك القيام به فعلياً، كأن تكتب: "سأسأل عن الجزء المطلوب إنجازه أولاً". ويمكنك إضافة وقت محدد لهذا الإجراء إذا كان ذلك يساعدك.

تقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) تخصيص فترة زمنية محددة ومخطط لها للتفكير في المخاوف، مع الفصل بين المشكلات التي يمكنك اتخاذ إجراء بشأنها وبين المخاوف الافتراضية. يمكنك تجربة هذا قبل البدء في طقوس الاسترخاء، بدلاً من القيام به وأنت مستلقٍ في فراشك. فالورقة هنا هي مجرد مساحة لتدوين فكرة، وليست عقداً ملزماً لحل كل تفاصيل حياتك.

هناك مخاوف لا يتطلب التعامل معها اتخاذ أي إجراء فعلي في هذه اللحظة. ولعل عبارة "لا أعرف كيف ستؤول الأمور" هي أكثر الجمل صدقاً في هذا الموقف؛ لذا يمكنك تقبّلها دون الحاجة إلى البحث عن توقعات أخرى. وإذا تحولت الكتابة إلى طقسٍ يطول أمده كل مساء، فاجعلها أكثر اختصاراً: دوّن هماً واحداً، وحدد خطوة تالية واحدة، ثم أغلق دفترك.

اصنع مساحة للراحة، لا روتيناً مثالياً

تخيل عودتك إلى المنزل قادماً من شارعٍ صاخب؛ فأنت لا تتوقع أن يختفي الضجيج بمجرد إغلاق الباب. امنح أمسيتك فترة انتقالية مماثلة؛ قلل من المثيرات قدر الإمكان، أنهِ أي مهمة تتطلب تركيزاً ذهنياً، اختر نشاطاً هادئاً، وهيئ الغرفة لتكون مريحة ومناسبة للنوم.

اختر روتيناً يتناسب مع طبيعة حياتك المنزلية؛ فقد يكون غسل الأطباق، أو وضع هاتفك جانباً وقراءة بضع صفحات. قد يبدأ هذا الروتين بعد الانتهاء من رعاية طفل أو العودة من مناوبة عمل متأخرة. الروتين الجيد هو ذلك الذي يمكنك التعرف عليه وتكراره؛ فهو لا يتطلب شموعاً معينة، أو تطبيقات خاصة، أو حيزاً زمنياً محدداً.

إذا بقيت مستيقظاً، تجنب تحويل سريرك إلى ساحة اختبار. تشير إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بشأن النوم إلى أنه في حال عجزك عن النوم، يمكنك النهوض للقيام بنشاط مريح، ثم العودة إلى السرير عندما تشعر بالنعاس. وتجنب مراقبة الساعة لتقييم مدى فاعلية هذه النصيحة.

افسح مجالاً للفكرة دون الانجراف خلفها

قد ترد إلى ذهنك فكرة دون أن تكون بالضرورة أمراً يستدعي التنفيذ. فقولك "سأكون منهكاً غداً" هو مجرد توقع، وليس مسألة تستوجب التفكير فيها في منتصف الليل. يمكنك ببساطة تسمية الفكرة: "ها هو همّ الغد يعود مجدداً"، ثم عد إلى الشعور العادي بالراحة، أو واصل النشاط الهادئ الذي اخترته.

لا تفرض على نفسك الهدوء الفوري؛ فإذا تسببت تقنيةٌ ما في زيادة شعورك بالإحباط، فتخلَّ عنها. الهدف هو تقليل الصراع مع حالة اليقظة، لا العثور على حيلة تضمن لك النوم. إن قضاء ليلة صعبة لا يعني أنك أخفقت في العناية بنفسك.

حين لا يكفي الروتين

إذا استمرت مشكلات النوم، أو أثرت على سير يومك، أو صاحَبَها قلقٌ شديد أو تدنٍ في المزاج، فاستشر مختصاً في الرعاية الصحية. أخبره بنمط نومك الذي لاحظته، والأدوية أو المكملات الغذائية التي تتناولها، والأساليب التي جربتها بالفعل. لست بحاجة إلى تدوين يومياتك بشكل مثالي لتستحق الحصول على المساعدة.

بالنسبة لهذه الليلة، يمكن أن تكون الخطوة التالية بسيطة ومتواضعة. ضع مهمة الغد في مكان يسهل عليك العثور عليها فيه. اسمح لليلتك أن تنتهي حتى وإن بقيت بعض الأسئلة دون إجابة.